Sú cukry počas tréningu vaším spojencom alebo nepriateľom? Ak si vyberiete tie správne a v správny čas, môžu byť jednou z vašich najmocnejších posíl.

Cukry sú uhľohydráty, čo je starší názov pre sacharidy. Tieto pojmy však nie sú synonymá, keď cukry sú uhľohydráty, ale nie každý uhľohydrát je cukor.

Sacharidy poznáme jednoduché a zložené. Najbežnejšími jednoduchými sacharidmi sú glukóza, fruktóza a galaktóza. Jednoduché sacharidy sa môžu ešte párovať, a tak vzniká sacharóza (repný cukor = glukóza + fruktóza), laktóza (mliečny cukor = glukóza + galaktóza) a kukuričný cukor (glukóza + fruktóza). Jednoduché cukry sú rýchlym zdrojom energie, ale zároveň sa po nich rýchlo dostavuje opätovný hlad a únava.

Okrem jednoduchých poznáme aj zložené cukry, čo je predovšetkým škrob (v tomto prípade je názov „cukry“ trochu zavádzajúci, pretože škroby nemajú sladkú chuť), či už rastlinný alebo živočíšny. Zložené cukry, obsiahnuté hlavne v chlebe, cestovinách, cereáliách a zelenine, sa vstrebávajú dlho; energia z nich príde postupne a zasýtia nás na dlhší čas.

Po tom, čo sacharidy prijmeme, tie sa zmenia na glukózu a tá slúži ako zdroj energie pre pracujúce svaly. Pre športovcov je príjem cukrov v tú pravú chvíľu obzvlášť dôležitý, pretože tieto sa na rozdiel od bielkovín a tukov ukladajú do svalov okamžite, priamo z krvi.

Aby ste zlepšili vaše výkony, ale aj schopnosť regenerácie, je príjem toho správneho typu uhľohydrátov kľúčový. Dôvodom je opäť chemický fakt: pri rovnakom množstve kyslíka a pri spaľovaní uhľohydrátov vzniká väčšie množstvo energie, ako pri spaľovaní tukov. Vybrať si môžete medzi viacerými typmi sacharidov, ako sú napríklad glukóza, maltodextrín, viaczložkové cukry a ďalšie.

Keďže množstvo kyslíka, ktoré prijímate, má svoje limity, musíte pridávať počas cvičenia viac uhľohydrátov, aby ste predĺžili vašu výdrž. Zároveň majú uhľohydráty výnimočnú vlastnosť, keďže môžu byť spálené aj bez kyslíka, a teda môžu byť počas veľmi intenzívneho tréningu skvelým záložným zdrojom energie. Sú dôležitým prvkom pri regenerácii svalov.

Kedy sacharidy prijať?

Držte sa týchto základných pravidiel:

  1. Približne 3-5 hodín pred tréningom (obzvlášť, ak pôjde o silový alebo dlhý tréning) si dajte väčšie, ale ľahké jedlo, kde budú sacharidy hlavnou zložkou. Ideálnym je napr. kurací vývar so zeleninou a bezmäsité jedlo ako cestoviny alebo ryžový nákyp.
  2. Ďalšie jedlo si tesne pred tréningom nedávajte, ak plánujete krátky tréning. Cvičte nalačno, bez prijímania sacharidov.
  3. V prípade, že vaše cvičenie bude mať viac ako 90 minút, dajte si tesne pred ním malú porciu uhľohydrátov, ideálne v podobe ovocia, pretože jednoduché ovocné cukry sa počas dlhšieho cvičenia spália, takže vám poskytnú dostatok energie a nebudú sa ukladať. Okrem čerstvého ovocia je možné odporučiť aj sušené ovocie, piškóty alebo džús. Malé sladké jedlá (napr. sladké cereálie) nie sú vhodné, pretože spôsobujú nadmernú produkciu inzulínu. Taktiež sa neodporúča surová zelenina, pretože vám dodá len malé množstvo energie a, naopak, jej trávenie vás zaťaží.
  4. Ak váš tréning presahuje 90 minút, doplňte cukry aj počas neho. Toto je veľmi chúlostivá oblasť, pretože množstvo prijatých sacharidov závisí od vašej telesnej stavby, cieľov, ktoré cvičením sledujete, a aj to, v akej fáze tréningu sa práve nachádzate. Ideálne je poradiť sa s výživovým poradcom pre optimálne výsledky. Všeobecne sa ale dá povedať, že počas cvičenia sú vhodné sacharidové gély alebo špeciálne tyčinky, približne v množstve 30 g za hodinu. Tu je dôležité si uvedomiť, že s vašou zvyšujúcou sa kondíciu bude množstvo potrebných cukrov klesať, aby ste dosiahli optimálne výsledky.
  5. Doplňte sacharidy po tréningu. Vždy, bez výnimky. Pre profesionálnych športovcov, rovnako ako pre tých rekreačných, je regenerácia veľmi dôležitou súčasťou tréningového procesu. Vždy doplňte uhľohydráty do jednej hodiny po skončení tréningu, iba tak sa naštartuje proces regenerácie svalov. Ideálnymi jedlami sú tzv. smoothies – rozmixované ovocie, do ktorého môžete pridať proteíny a telu prospešné tuky, ktoré sa vďaka tekutej forme veľmi rýchlo strávia.

Čo sa týka cukrov v nápojoch, vždy si pozorne prečítajte etiketu a snažte sa vyhnúť takým, ktoré obsahujú farbivá, konzervanty a umelé sladidlá. Ak si nie ste istý, chybu nespravíte s kokosovou vodou, čerstvým džúsom alebo vlastným regeneračným nápojom zloženým z vody, ryžového sirupu, šťavy z jedného citróna a štipkou soli. Bez chuti do jedla to dlho nevydržíte.

Spravte z cukrov vašich spojencov. Premyslite si, aké dlhé bude vaše cvičenie, aké sú vaše ciele a nezabúdajte na ich dopĺňanie aj počas tréningu a predovšetkým po jeho skončení. Ak si nie ste istý presným dávkovaním, píšte si svoje príjmy uhľohydrátov, vaše pocity po tréningu, rýchlosť regenerácie a hodnoty postupne upravujte tak, aby ste sa dopracovali k ideálnemu stavu, ktorý podporí vaše snaženie.

Možno sa vám to zdá, ako zložitá cesta, ale každé telo reaguje na cukry trochu inak a ak si dáte tú námahu a nájdete optimálne dávkovanie presne pre vás, výsledky vás pozitívne prekvapia.